每天吃的白飯，裡面其實藏著大學問！
你可能聽過「糙米比白米健康」、「五穀米纖維高」，但真的知道該怎麼選、怎麼煮，才能讓每日的主食為健康加分嗎？本篇一次解析市面上常見的米種，幫你聰明選擇、安心享用！
白米：口感好但營養流失多
白米是最多人習慣的主食之一，它烹煮後香Q可口，咀嚼容易，特別受到長輩與小孩的喜愛。但因為去除富含營養的米糠層與胚芽，白米幾乎只剩下澱粉，升糖指數（GI值）偏高。容易讓血糖快速上升、脂肪囤積。
對於糖尿病患者、減重族群來說，白米建議適量攝取；即使是一般人，也應避免過量食用。
糙米：膳食纖維高，但並非人人適合
糙米僅去除了稻殼，保留了胚芽和米糠層，富含膳食纖維、維生素B群及礦物質。這些營養素有助於穩定血糖，促進腸道健康，對於減重者和糖尿病患者有益。
然而糙米口感粗硬難入口，烹煮時間長，腸胃功能不佳的人食用糙米時也需要注意。糙米中含有相當多的『鉀』，對腎病患者則是個沉重的負擔，要諮詢醫師及營養師的建議，並避免攝取糙米。
胚芽米：營養比白米好，但價格高且不易保存
胚芽米保留胚芽與部分米糠層，營養價值高於白米，同時比糙米柔軟好入口，是初接觸全穀米的好選擇。富含維生素B群與膳食纖維，對健康有益。
但要注意的是，胚芽米相較白米、糙米價格偏高，而且保存期限短，容易受潮或氧化變質，不適合長期囤放，購買與保存時須多加留意，應盡快食用完畢。
預熟米（蒸穀米、Parboiled Rice）：兼顧營養與口感
預熟米是在稻穀階段進行蒸煮處理，使水溶性營養素滲入米芯，再進行乾燥與碾製。這種製程保留了糙米的營養價值（如維生素B群、抗性澱粉），又改善了糙米難煮、口感粗硬的缺點。
預熟米口感接近白米，卻擁有較低的GI值，有助穩定血糖、提升飽足感，非常適合控制血糖或正在減重的族群。同時預熟米不像糙米粗硬難入口，方便長輩與小孩咀嚼，也對於腸胃敏感的族群相對友善。尤其適合每天想吃白飯、又想兼顧營養的人作為日常主食。
黑米：天然抗氧化來源，適合混合食用
深紫或黑色的米種如黑米，富含天然植化素——花青素，具備抗氧化功能，有助於對抗自由基、維持身體機能。
這類米種口感偏硬，較不適合單獨大量食用，建議事先浸泡並與白米或預熟米混合烹煮，讓餐桌更有變化，同時提升營養密度。
五穀米：高纖營養豐富，但腸胃敏感者要注意
五穀米是由多種全穀類與雜糧組合而成的混合米，常見包含糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁等，膳食纖維與礦物質豐富，熱量也相對較低。
但五穀米的穀物顆粒較粗，對於腸胃功能較差或正在進行低渣飲食（如腸胃炎、腎功能不全）者，反而可能引起脹氣或消化不良，需視個人體質調整攝取比例。
到底甚麼是預熟米？
在眾多健康米選項中，可能比較少人聽過預熟米，它又稱做蒸穀米、預煮米、Parboiled Rice，是透過浸泡－蒸煮－乾燥三道水熱處理程序，將稻殼中的水溶性營養素溶入米粒內部，再進行碾製而成的米種。
其實預熟米的歷史相當悠久，在印度、巴基斯坦、孟加拉國等南亞國家是日常主食之一。在歐洲地區也深受喜愛。它低升糖指數的特性，使其成為健康飲食者的理想選擇。如果您對糙米的味道及粗糙口感不感興趣，但有想吃得健康、吃得營養，預熟米將是絕佳的替代方案。
適合吃預熟米的族群
✅ 減重族群：低GI值、提升飽足感，有助於控制熱量攝取與體重管理。
✅ 糖尿病患者與控糖者：穩定血糖波動，作為每日主食更安心。
✅ 白飯愛好者：喜歡白飯香Q口感又想兼顧健康的族群，預熟米是最佳替代選擇。
✅ 長輩與小孩：柔軟好咬又富營養、腸胃友善，適合牙口不佳或正在發育中的年齡層。
✅ 養生族：重視膳食均衡的人，可將預熟米作為健康主食常備品。。
結語：吃對主食，健康加分！
主食選擇不只是口感與習慣，更影響著你的血糖、體重與整體健康。從今天起，試著替白飯做點改變：試著改用預熟米，並加入糙米、黑米或紅藜混煮，讓每日的一碗飯成為你健康生活的起點！