在增肌或減脂的過程中，主食的選擇與攝取時機非常關鍵。主食的主要來源——澱粉（碳水化合物），不僅提供運動時所需的能量，也與身體代謝、肌肉修復密切相關。不管你是希望練出線條還是減脂瘦身，了解如何正確攝取碳水化合物，就是打造好體態的第一步。
為什麼增肌或減脂都不能忽略澱粉？
澱粉是人體最直接、最有效率的能量來源。
對於增肌者來說，充足的碳水可以幫助完成高強度訓練，並在運動後支援肌肉修復與合成；
而對減脂者來說，適量攝取碳水能維持基礎代謝、避免肌肉流失，也能防止因澱粉攝取過低而導致體重停滯、精神不濟或飲食失控反彈。
「增肌」怎麼吃澱粉？時間點與種類都很重要
1️⃣ 運動前
建議在運動前 1～2 小時，選擇消化吸收速度較穩定、能量釋放較平緩的澱粉來源，讓訓練時能持續供能、不易提早疲勞。
2️⃣ 運動後
運動後 30 分鐘內，是補充碳水的關鍵時機。此時可選擇較容易消化、能快速補充能量的澱粉（如白米飯、香蕉、蜂蜜等），搭配蛋白質，有助於補充肝醣儲存並支援肌肉修復與成長。
3️⃣ 食物種類搭配
增肌者不必完全排斥精緻澱粉，但建議日常飲食仍以消化較慢、纖維含量較高的澱粉為主，搭配少量快速吸收型澱粉，以避免能量起伏過大。整體飲食應以原型或含抗性澱粉的食物為核心。
「減脂」也不能不吃澱粉：少吃不是不吃
1️⃣ 運動前
若減脂期仍有搭配運動，運動前仍建議補充能量釋放較穩定的澱粉來源，幫助完成訓練、提升燃脂效率。
2️⃣ 控制碳水不是全面剔除
澱粉攝取過少容易導致代謝下降、訓練表現變差，甚至讓減脂進入停滯期。減脂的關鍵不是「不吃澱粉」，而是選對種類、控制份量、搭配運動。
3️⃣ 食物建議
減脂期間更適合選擇膳食纖維含量高、消化速度較慢、飽足感佳的澱粉來源，有助於控食慾與維持穩定能量。
怎麼算我該吃多少澱粉？用「每日總熱量」來簡單推估
與其精算每一餐幾克澱粉，不如先抓出自己一天所需的總熱量，再用比例分配三大營養素：
✅ 增肌期建議比例
- 澱粉：約 45～55%
- 蛋白質：約 25～30%
- 脂肪：約 20～25%
✅ 減脂期建議比例
- 澱粉：約 30～40%
- 蛋白質：約 30～40%
- 脂肪：約 20～30%
📌 例如：
若你一天需要 2000 大卡，目標為增肌，澱粉佔 50% → 約 1000 大卡；
1 克澱粉約 4 大卡 → 一天約可攝取 250 克澱粉。
不需精準到每一克，但這樣的比例能幫助你有效掌握大方向。
首選「原型食物」
在體態管理的飲食中，原型食物永遠是首選。原型食物是指盡量接近自然狀態、未經精緻加工的食物，如地瓜、燕麥、紅藜、豆類等。這些食物保留了豐富的膳食纖維、礦物質與植化素，不但能延緩消化、提升飽足感，也能讓體內能量運用更穩定。
如果你依然習慣吃米飯，也不是完全不能吃。可以選擇抗性澱粉含量較高、加工程度較低的米種，例如糙米、泰國米或預熟米（又稱蒸穀米、預煮米）。預熟米在製程中保留了部分米粒外層營養，且具備一定比例的抗性澱粉，相較一般白米，更有助於延長飽足感、穩定能量釋放，是介於白米與糙米之間的實務型選擇。
相反地，像白吐司、精製白米、蛋糕、餅乾、含糖飲料等高度加工的碳水化合物，不僅營養密度低，還容易造成能量起伏大、飢餓感提早出現與脂肪囤積，長期食用不利於體態與代謝管理，應盡量避免。
結語：飲食沒有絕對，聽身體也要聽專業
無論增肌或減脂，澱粉都不該被完全排除，真正重要的是「怎麼吃、什麼時候吃、吃什麼種類、吃多少」。
這篇文章提供的是通用的飲食原則與實務方向，但每個人的體質、運動量與生活型態不同，實際飲食配置仍建議諮詢專業營養師或醫師，讓規劃更安全也更精準。
打造理想體態，從選對主食開始！