想吃得健康，但每天下班已經累癱，哪有力氣研究複雜食譜？別擔心，這篇文章就是為你準備的。
這邊整理了5道超簡單的健康餐，不需要高超廚藝，食材在全聯或Costco就能一次買齊。每道菜都是低脂、高蛋白、營養均衡，無論是想維持身材還是吃得更健康，都很適合！
開始之前：備餐的3個基本原則
原則1：以原型食物為主 盡量選擇看得出「原本樣子」的食材，像是雞胸肉、雞蛋、地瓜、花椰菜，避免過度加工的食品。
原則2：一次採買，分批料理 週末花1-2小時一次買好食材，處理好放冰箱，平日只要簡單加熱或快炒就能吃。
原則3：掌握「蛋白質+澱粉+蔬菜」公式 每餐都要有這三種，營養才均衡。比例大概是：蛋白質佔1/4、澱粉佔1/4、蔬菜佔1/2。
採購清單：一次買齊5道菜的食材
蛋白質類
| 食材 | 特點與營養價值 | 建議購買地點 |
|---|---|---|
| 雞胸肉 | 高蛋白質、低脂肪，每100g約含23g蛋白質，是健身族的首選 | Costco 或全聯 |
| 雞蛋 | 完整優質蛋白質來源，含有人體所需的必需胺基酸 | 全聯或 Costco |
| 鮭魚 | 富含 Omega-3 脂肪酸，有助於心血管健康 | Costco（冷凍輪切） |
| 板豆腐 | 植物性蛋白質，低熱量高飽足感，適合素食者 | 全聯 |
| 毛豆仁 | 植物性蛋白質豐富，同時含有膳食纖維 | Costco（冷凍） |
澱粉類
| 食材 | 特點與營養價值 | 建議購買地點 |
|---|---|---|
| 地瓜 | 富含膳食纖維和β-胡蘿蔔素 | 全聯或 Costco（冷凍切塊也很方便） |
| 糙米或預熟米 | 保留完整營養，維生素及抗性澱粉都比白米高上許多 | 全聯或網購 |
| 玉米筍 | 低熱量、高纖維，口感清脆 | 全聯或 Costco（冷凍） |
蔬菜類
| 食材 | 特點與營養價值 | 建議購買地點 |
|---|---|---|
| 花椰菜 | 維生素C豐富，抗氧化力強，熱量極低 | Costco（冷凍超方便） |
| 小黃瓜 | 水分多、熱量低，清爽解膩 | 全聯 |
| 紅蘿蔔 | 富含β-胡蘿蔔素，加熱後營養更好吸收 | 全聯 |
| 洋蔥 | 含槲皮素，有抗氧化作用，增添料理風味 | 全聯或 Costco |
調味料（家裡應該有）
鹽、黑胡椒、醬油、橄欖油、米酒、白醋、香油
5道簡單健康餐食譜
【第1道】香煎雞胸肉佐蒸地瓜
這是最經典的健康餐組合，簡單到不行，但營養超級完整。
食材（1人份）
- 雞胸肉 150g
- 地瓜 1條（約150g）
- 花椰菜 1碗
- 橄欖油 1小匙
- 鹽、黑胡椒 適量
做法
- 地瓜：洗淨後放入電鍋，外鍋1杯水，蒸熟即可（約25分鐘）
- 花椰菜：水滾後燙2-3分鐘，撈起瀝乾
- 雞胸肉：
- 用叉子在雞胸肉上戳洞（幫助入味）
- 兩面撒鹽和黑胡椒
- 平底鍋倒少許橄欖油，中火煎至兩面金黃（每面約4-5分鐘）
營養概算：熱量約 400 大卡｜蛋白質 35g｜碳水 40g｜脂肪 8g
燙蔬菜醬汁推薦：
- 蒜蓉醬油（醬油1大匙+蒜末少許）：約 +15 大卡
- 和風醬 1大匙：約 +40 大卡
- 胡麻醬 1大匙：約 +145 大卡（熱量較高，酌量使用）
懶人Tips：雞胸肉可以一次煎3-4片，放涼後冷藏，平日只要微波加熱就能吃。
【第2道】和風鮭魚便當
鮭魚富含優質油脂，煎一煎就很好吃，完全不需要複雜調味。
食材（1人份）
- 鮭魚切片 1片（約120g）
- 糙米飯或預熟米飯 1碗
- 花椰菜 半碗
- 玉米筍 5-6根
- 醬油 1小匙、米酒 少許
做法
- 米飯：前一晚先煮好放冰箱，或使用預熟米（煮法和白米一樣）
- 鮭魚：
- 鮭魚抹少許鹽，靜置10分鐘
- 平底鍋不用加油（鮭魚本身會出油）
- 中小火煎至兩面金黃（每面約3-4分鐘）
- 起鍋前淋一點醬油和米酒提香
- 蔬菜：花椰菜和玉米筍一起燙熟
營養概算：熱量約 450 大卡｜蛋白質 30g｜碳水 45g｜脂肪 15g
懶人Tips：Costco的冷凍鮭魚輪切很方便，前一晚從冷凍移到冷藏退冰，隔天就能煎。
【第3道】滑蛋豆腐蓋飯
這道10分鐘就能完成，而且超級下飯！
食材（1人份）
- 板豆腐 半盒（約150g）
- 雞蛋 2顆
- 毛豆仁 2大匙
- 洋蔥 1/4顆
- 糙米飯或預熟米飯 1碗
- 醬油 1大匙
做法
- 備料：豆腐切小塊、洋蔥切絲、蛋打散
- 炒洋蔥：鍋中少許油，炒軟洋蔥絲（約2分鐘）
- 煎豆腐：加入豆腐塊，煎至表面微焦
- 調味：加入醬油、毛豆仁，翻炒均勻
- 加蛋：倒入蛋液，輕輕翻動讓蛋呈現滑嫩狀態
- 擺盤：鋪在米飯上即可
營養概算：熱量約 420 大卡｜蛋白質 25g｜碳水 40g｜脂肪 18g
懶人Tips：毛豆仁用冷凍的就好，不用退冰直接下鍋炒就會熟。
【第4道】涼拌雞絲小黃瓜
夏天沒胃口的時候，這道清爽涼拌菜絕對是救星。
食材（1人份）
- 雞胸肉 100g（可用第1道多煎的）
- 小黃瓜 1.5條
- 紅蘿蔔 1/4條
醬汁（黃金比例）
- 醬油 1大匙
- 白醋 1小匙
- 香油 1/2小匙
- 蒜末 1小匙
做法
- 雞胸肉：水煮或用第1道煎好的雞胸肉，放涼後用手撕成絲
- 小黃瓜：用刀背拍扁，切段
- 紅蘿蔔：切細絲
- 調醬汁：將醬油、白醋、香油、蒜末混合均勻
- 拌勻：所有食材加入醬汁，拌勻後冷藏30分鐘更入味
營養概算：熱量約 180 大卡｜蛋白質 25g｜碳水 8g｜脂肪 5g
懶人Tips：這道可以一次做2-3份，冷藏保存2-3天沒問題。
【第5道】一鍋到底蔬菜雞肉燉飯
懶到極致就靠這道！所有食材丟進電鍋，按下開關等吃飯。
食材（2人份）
- 雞胸肉 200g（切小塊）
- 糙米或預熟米 1.5杯
- 花椰菜 1碗
- 紅蘿蔔 半條（切丁）
- 洋蔥 半顆（切丁）
- 玉米筍 6-8根（切段）
- 水 1.8杯
調味料
- 鹽 1小匙
- 醬油 1大匙
- 米酒 1大匙
- 黑胡椒 適量
做法
- 備料：所有食材切好
- 組合：內鍋放入米、水、洋蔥、紅蘿蔔、雞肉塊、鹽、醬油、米酒
- 電鍋：外鍋1.5杯水，按下開關
- 加蔬菜：跳起後加入花椰菜和玉米筍，悶10分鐘
- 調味：撒上黑胡椒，拌勻即可
營養概算（1人份）：熱量約 400 大卡｜蛋白質 28g｜碳水 50g｜脂肪 8g
懶人Tips：用預熟米做這道特別適合，煮出來粒粒分明不會糊成一團。
備餐日計畫：約1小時搞定一週
善用「同時進行」的原則，讓備餐更有效率：
第一階段（0-25分鐘）
- 電鍋蒸地瓜（約25分鐘，不用顧）
- 同時：電子鍋煮糙米飯或預熟米（不用顧）
- 同時：洗切蔬菜（小黃瓜、紅蘿蔔），密封冷藏
- 空檔：燒一鍋滾水
第二階段（25-45分鐘）
- 燙一大鍋花椰菜，撈起瀝乾
- 接著用平底鍋煎4片雞胸肉
第三階段（45-60分鐘）
- 所有食材放涼後分裝冷藏
- 整理冰箱、清潔廚房
備餐成品清單
- 糙米飯／預熟米飯：5-6份
- 煎雞胸肉：4片
- 蒸地瓜：4條
- 燙花椰菜：4-5份
- 切好的蔬菜：小黃瓜、紅蘿蔔
關於主食：預熟米的優勢
如果你想吃得更營養，但又覺得糙米太硬、煮太久，可以試試看預熟米。
預熟米經過特殊處理，有幾個很適合備餐的優點：
- 煮法和白米一樣：不用像糙米要先泡水
- 口感軟Q：不會硬梆梆，接受度高
- 粒粒分明：很適合做炒飯、燉飯
- 營養保留完整：維生素B群和礦物質都有保留
- 保存期限長：品質穩定，不容易變質
對於忙碌的上班族來說，預熟米是兼顧營養和便利的好選擇。
最後提醒
健康飲食不需要很複雜，掌握「簡單、原型、均衡」三個原則就夠了。這5道菜都是好吃又方便的食譜，希望能幫助你開始自己的備餐之路。
記住，完美不是目標，持續才是。就算偶爾外食、偶爾吃零食也沒關係，重要的是大部分時間都能吃得健康就好。
祝你備餐順利，吃得開心又健康！