銀髮族吃什麼最好？營養師推薦的主食搭配原則

家裡的長輩越來越挑食，煮什麼都說「沒胃口」嗎？其實這不是長輩故意找麻煩，而是隨著年齡增長，味覺、咀嚼和消化功能都會自然退化。但你知道嗎？只要掌握幾個簡單的主食搭配原則，就能讓長輩吃得下、吃得夠、還能吃得對！

這篇文章整理了營養師和衛福部的專業建議，讓你不再為長輩的飲食煩惱。

銀髮族最缺的營養素：你可能想不到

根據衛生福利部國民健康署的調查數據，2013-2014年長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率高達 42%，而前五大缺乏的營養素依序為：

六大類食物當中，長輩最欠缺的就是「奶類」和「水果類」。這也提醒我們，光吃飽不夠，還要吃對才行。

主食選擇：全穀雜糧是首選

為什麼營養師推薦全穀雜糧？

根據高雄醫學大學附設醫院營養部的建議，全穀雜糧類包括：

• 穀類：糙米、全麥、燕麥
• 根莖類：蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥
• 豆類：紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆
• 其他：蓮子、栗子、菱角

營養師建議，食用時以「未精製、未加工」的全穀雜糧為主食，才不會吃下過多的糖和油脂。

牙口不好怎麼辦？軟質主食這樣選

很多長輩因為牙齒問題，對硬的食物敬而遠之。康健雜誌建議，可以選擇以下軟質主食：

主食類

• 各式粥品（白粥、地瓜粥、南瓜粥）
• 軟香的八寶粥
• 煮得較軟的麵條

小提醒：煮得軟爛的澱粉（如粥、麵條）雖然好咀嚼、易吞嚥，但因澱粉糊化程度較高，顆粒結構鬆散，並伴隨部分水解作用，使其消化速率提升，比一般白飯更容易讓血糖快速上升。建議牙口特別不好的長輩才需要常吃。如果要吃，記得加入蔬菜、肉類或蛋一起煮，避免都是澱粉造成血糖波動大。

蔬菜類

• 大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子
• 葉菜類的嫩葉部分
• 切成小丁或刨成細絲後再烹調

小技巧：如果長輩習慣吃稀飯或湯麵，每次可以加入1～2種蔬菜一起煮，確保每天至少吃到3份（約半斤）蔬菜。

四大飲食原則：讓長輩吃得更健康

原則1：少量多餐，不勉強進食

長輩的食慾和咀太嚼吞嚥能力較低，一餐無法吃多食物。根據愛長照的建議：

• 一天分成 5～6 次進食
• 三餐之間補充小點心
• 推薦點心：水果泥配優格、豆花、豆漿、牛奶泡燕麥

原則2：善用天然調味，減少鈉攝取

味覺退化的長輩常覺得食物「沒味道」，容易過度加鹽。聰明的做法是善用天然食材的香氣：

• 酸味提鮮：檸檬、番茄、醋
• 香料增味：九層塔、香菜、薑、蒜
• 菇類鮮味：香菇、金針菇（切碎方便咀嚼）
• 洋蔥甜味：炒軟的洋蔥自然帶甜

原則3：優質蛋白質不能少

為了預防肌肉流失，長輩需要攝取足夠的蛋白質。愛長照推薦以下優質蛋白質來源：

原則4：補充膳食纖維，維持消化道健康

長輩因為消化液分泌減少、腸道蠕動變慢，容易有排便不順的困擾。建議：

• 每天攝取足夠的蔬菜和水果
• 選擇富含膳食纖維的全穀類
• 適度補充益生菌，並同時攝取膳食纖維與抗性澱粉（作為益生菌的食物），有助於維持腸道菌相與消化道機能

適合銀髮族的菜單建議

主食類

• 糙米、預熟米
• 各式粥品（地瓜粥、南瓜粥、蔬菜粥）
• 燕麥牛奶粥
• 麵線、麵條
• 蒸地瓜、蒸芋頭

蛋白質類

• 清蒸魚（鱈魚、鯛魚等軟嫩魚種）
• 蒸蛋、水煮蛋
• 紅燒豆腐、嫩豆腐
• 絞肉料理（肉末蒸蛋、瓜仔肉）

蔬菜類

• 燙青菜淋少許香油
• 炒絲瓜、冬瓜、茄子
• 蔬菜切小丁加入粥品

點心類

• 水果泥（木瓜、香蕉、奇異果）
• 原味優格
• 豆花、豆漿
• 白木耳甜湯

預熟米：兼顧營養與口感的聰明選擇

如果想兼顧營養又不想造成長輩的身體負擔，預熟米（也稱蒸穀米）是很好的替代選擇。

預熟米經過特殊的水熱處理，兼具「糙米的營養」和「白米的口感」，對於想讓長輩吃得更健康，但又擔心糙米不適合的家庭來說，預熟米是很好的折衷選擇。

最後提醒

根據衛福部的建議，銀髮族飲食的核心原則就是「吃得下、吃得夠、吃得對」：

1. 吃得下：選擇軟質、好咀嚼的食物
2. 吃得夠：少量多餐，確保熱量和營養攝取足夠
3. 吃得對：六大類食物均衡攝取，特別注意補充鈣質和蛋白質

重要提醒：本文內容僅供一般參考，每位長輩的身體狀況和營養需求都不同。如果長輩有慢性疾病、特殊飲食限制或營養相關問題，請務必諮詢醫師或專業營養師，由專業人員評估後制定適合的個人化飲食計畫。

參考資料：

• 衛生福利部國民健康署 – 高齡營養新食代
• 康健雜誌 – 銀髮族10大飲食原則
• 愛長照 – 老人飲食四大原則
• Cookpad – 銀髮族飲食指南